“三部曲”摆脱失眠困扰

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2018-10-21

  睡眠医师孙伟《失眠疗愈》新书发布    《2017年中国青年睡眠状况白皮书》揭晓了44岁以下青年群体的睡眠现状,超过一半的人认为想睡个好觉特别难。 其中,在“影响睡眠的因素”一栏,“工作和生活的压力和焦虑”以%的调查投票率高居榜首,次之的原因是“熬夜”(48%)。 面对被失眠困扰的群体日渐增多,来自北京大学第六医院睡眠医学科的孙伟博士,凭借14年临床实践,诊疗超过10万名失眠患者的经验,带来了《失眠疗愈》一书。 近日,由活字国际、京东图书及个人发展学会主办的《失眠疗愈》新书发布会在三联韬奋书店三里屯店举行。

活动中,孙伟呼吁失眠问题不可忽视,并简单介绍了失眠疗愈三部曲中极具创新的“上下不动静”“乐眠操”等诸多治疗法。   中西结合全面展现治疗体系  如今市面上有不少关于治疗失眠的书籍,孙伟翻阅后发现,这些书基本上都是由国外翻译而来,但国内的作品屈指可数,而且大多都是通过作者的角度来阐述问题。 “比如说作者是心理治疗师,就从心理的角度分析;患者本人把自己失眠战斗经历写出来;还有如内科等非专业研究睡眠方面的医生,主要从药物治疗方面讲。 他们都写得很好,但我为什么要写呢?因为我发现他们都只是写了一部分,并不全面。 ”于是,孙伟想通过此书把所有能够治疗失眠相关的内容都写出来。   另外,经过多年临床研究,国内的医师也已摸索出一套非常完整治疗失眠的体系,孙伟称之为失眠疗愈三部曲,其中,除了行为治疗、药物治疗,还包括心理治疗。

“除了用西方医学的模式来写以外,我们还把如静心方法等中国传统文化融入进去。 ”他说,本书既有西方也有自身体系,更全面,结合得更好,对患者来讲效果也会更好。   失眠是抑郁前驱不容忽视  在不少人看来,抑郁症及其他心理方面疾病与失眠多少有着联系。 对此,孙伟解释称,其实抑郁也有三部曲,在症状之初,往往很少有人马上就患有抑郁症,“抑郁症主要是心情不好、体力下降、对事物没有兴趣,甚至觉得活着没意思,这是抑郁症。

所以很少有人上来就患病,大部分人都是由于睡眠不好而开始紧张,担心自己怎么睡不着觉,随之慢慢发展为焦虑症。 ”孙伟说,人们开始对什么都担心、都恐惧,最后这个焦虑缓解不了,发展为抑郁症了。 由此可见,抑郁三部曲是先失眠,再焦虑,后抑郁。

“如果失眠不及时治疗,很有可能就发展到抑郁症了。 ”  孙伟介绍,失眠是抑郁的一个前驱,尤其对于醒得比较早的人。 “如果你的失眠表现为比往常醒得早两个小时以上,这叫早醒。

那么你就要高度小心是不是抑郁症的问题,因为抑郁症90%以上会有失眠这种症状。 ”  失眠疗愈三部曲  根据我国医师的多年临床实践,在国内外失眠治疗指南框架下进行一个系统的统合,孙伟提出了失眠疗愈三部曲。

分别为行动改善睡眠、药物辅助睡眠和从心根治失眠。

  1、行动改善睡眠“五部疗法”  良好的睡眠主要取决于睡眠节律、睡眠的动力及身心放松三个因素。

睡眠节律可以理解为培养我们的生物钟,简单说就是按照固定的时间上床和起床,这样的话一般坚持三个星期,生物钟就培养起来了。 对于失眠的人,孙伟建议不要过早上床,睡不着更烦躁,反而加重失眠。 “老祖宗讲子午觉是晚上11点到凌晨1点,用我们现在的睡眠检测发现,这个时间段确实深睡眠最多,所以我建议大家11点前未必要睡觉。 ”孙伟说,至于几点起床,要看个人睡眠能力,年龄越大睡眠能力越下降,成年人睡眠时间大概是6-8小时。 而为了增加睡眠动力,孙伟表示,失眠的人最好不补觉、不午睡、不赖床。

其次,适量的运动也可以增加睡眠动力,同时他还展示了书中讲到的简单易学的乐眠操。

  为达到身心放松,孙伟介绍了正念呼吸法,让心从上面带到脐三下寸丹田的位置,心肾相交。

或是做身体扫描练习,从头到脚对每个部位关注一遍,渐进式使肌肉放松。

“很多人第一次听到身体扫描的过程时,大概60%的人就直接睡着了,因为身体放松了。 ”他总结称,行动改善睡眠浓缩后就是五部疗法:上(上床)、下(下床)、不(不补觉、不午睡、不赖床)、动(运动)、静(精心)。

  2、药物辅助睡眠“五三五一法”  坚持五部疗法三周后如果还未改善失眠,可以借助药物辅助睡眠。 至于要不要吃安眠药的问题,孙伟认为,连续三个月每周出现多于三晚失眠的患者,建议可以短期内使用安眠药,但我们医师一般建议安眠药不要连续使用四周。

“如果使用安眠药一定要得到医生的建议后再吃,虽然书上列了非常多的安眠药使用方法,但不建议大家自行服药。

”孙伟说,对入睡困难和睡眠维持困难的患者,安眠药比较起效。 而对睡眠质量差的患者,安眠药可能效果不明显,需要借助一些增加深睡眠的抗抑郁药,但这需要医生处方。 同时,他还指出了服药的四个原则,短期、小量、阶段和按需服用。   当然大众服用安眠药后,最为关心的问题便是怎么停药才能避免依赖。 对此,孙伟建议,首先,安眠药不能突然停药,因为会有撤药反应,导致失眠进一步加重。 所以针对减药,他提出“五三五一法”,“五是上述的‘上下不动静’,然后‘三’是至少连续三周才可以减药,‘五’是每次减安眠药总量的五分之一,‘一’是之后的每星期减一次量。

”他说,按照这四个方面去做,安眠药是可以停下的,将来不用吃安眠药也可以睡好觉。

  3、从心根治失眠“先睡心后睡眼”  宋代的著名理学家蔡元定提出了睡眠要先睡心,后睡眼。

从心根治睡眠便是如此。

孙伟称,心理活动第一个层面是念头,“念头最有欺骗性,失眠患者经常固守着一些念头,比如人应该睡八个小时,他睡了七个半小时就为此焦虑。

”他建议,在正念呼吸时,静下心打破固守的念头。

其次,要管理好情绪。

觉知自己的情绪是委屈、愤怒还是害怕等,然后向家人和朋友诉说,或找心理治疗师治疗,或是通过旅游、运动等方式向环境表达,都可以让心里的痛苦减少。 然后,还要聆听身体的声音,就是进行身体扫描练习。   另外,人的潜意识控制了绝大部分的心理活动。

孙伟讲述,潜意识里最根本的就是人的本能,现代心理学研究主要有三方面本能:性、攻击性、自恋。

“什么叫自恋?认为自己全是对的,可以掌控一切。 很多失眠、焦虑患者往往在自恋问题上出了问题。 ”同时,人们的很多烦恼还往往来源于个人良知和现实生活的冲突。 此外,在学会处理关系对于根治失眠也十分重要。

孙伟称,我们要学会看到自己的关系模式,学会看见别人的感受。 “如果我们可以把自己交付给一个更高的力量,想象着遇到困难求他帮助,成功后不要占有,也不为自己的失败感到沮丧,这样会打破我们全能自恋的根结所在。 ”  北京晨报记者郭丹【编辑:唐红】。